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站立姿势：身体正直，两脚横开与肩同宽，双脚平行，两手自然下垂于两大腿外侧，百会上顶，下颌微收，口轻闭，舌尖轻抵上颚，双目平视正前方，含胸拔背，双膝微微弯曲，百会穴要与会阴穴处在一条与地面垂直的直线上，身体重心落在两脚心涌泉穴连线的中点上。
坐式：选用一个与膝盖差不多高的硬木凳为坐具，端坐其上，头顶百会穴要与会阴穴处在与地面垂直的一条直线上，松肩含胸，腹部放松，口眼微闭，膝关节屈曲九十度，脚掌全面着地，两脚平行，双膝与肩同宽，双手轻松放在两膝上方的腿上。
选择上述两种姿势的一种，于空气清新，环境幽静，无人打扰，无风直吹的地方练功。
思想集中，神形安静，全身肌肉放松（特别注意放松会阴部），双目垂帘，舌尖轻抵上腭，鼻呼鼻吸，呼吸柔和自然，意念轻微地集中在头顶百会穴和丹田处，意守三至五分钟，然后采用顺呼吸法呼吸，鼻呼鼻吸，先呼后吸，吸气时想象天上日月星辰的精华随着吸气从头顶百会穴流入，顺着中脉垂直下行，经过心轮膻中穴下达丹田穴，并想象这些精华之光气慢慢地充实润泽整个下腹部，吸气的同时要柔和地收提睾丸收缩肛门。呼气时，意想体内浊气从心窝处向体外呼，并同时放松睾丸和肛门。如此一呼一吸，反复练习。
每次练功半小时至一小时后，即可收功。收功时，两手重叠，以左手心劳宫穴按压在肚脐上，右手搭在左手背上，以肚脐为中心，先按顺时针方向（左下右上，女子练法方向相反），由内向外速度均匀地轻轻揉转十八至三十六圈，然后换为逆时针方向，从外向内揉转十八至三十六圈。然后将双手掌相互搓擦至发热后轻擦颜面部十八次，放松全身肌肉，缓行十数步后功毕。
练功要领：全身舒松，形静如眠，调息柔和自然，意守丹田宜淡，似守非守，若有若无。心情舒畅，怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清澈洞明，恬淡虚无的境界。
正常效应：百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气时腹部有轻微的发热感，发热部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音，矢气增多，一个月后腹部发热面积逐渐扩大，两个月后腹部发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感，口中唾液增多，三个月后气力大增，小腹热感更甚（与病态的燥热不同），有时还会出现小腹部轻微的跳动感，部分练功者腹部还可出现气团感。出现上述感觉后，称之为“火烧丹田”，这是初步具备丹田内功的重要标志。练功三个月后，极少数练功者腹内的“气团”可以沿着任督二脉行走（即气通小周天）。